วิชาสุขศึกษา

วิชาสุขศึกษา:อาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัย

1.คุณค่าของอาหารแต่ละชนิดมีประโยชน์อย่างไร

คุณค่าอาหารสามารถแบ่งออกเป็น 5 ชนิด ได้แก่ โปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/วิตามิน/เกลือแร่ และไขมัน หรือที่เราเรียกกันว่าอาหารหลัก5หมู่ ซึ่งแต่ละชนิดก็จะมีประโยชน์ที่แตกต่างกันไป ดังนี้

1)โปรตีน

-ประโยชน์ต่อเซลล์ผิว มีหน้าที่สร้างใยคลอลาเจนใต้ชั้นผิวหนังในร่างกาย ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น

-ประโยชน์ต่อระบบกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีนมีหน้าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นโปรตีนคุณภาพจึงมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

-ประโยชน์ต่อการฟื้นตัวของร่างกายและระบบภูมิต้านทาน โปรตีนช่วยลดกลไกการแข็งตัวของเลือดรวมทั้งเป็นส่วนประกอบหลักของภูมิคุ้มกันในร่างกาย

2)คาร์โบไฮเดรต

-พลังงานต่างๆ จากแป้งและน้ำตาล

-ลำไส้ทำงานได้ดี จากกากไยต่างๆ

3)วิตามิน

-วิตามินเอ ช่วยเกี่ยวกับสายตา

-วิตามินบี ช่วยเรื่องเหน็บชา โรคสมองเสื่อม

-วิตามินซี ช่วยรักษาบาดแผลต่างๆ

-วิตามินดี ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

-วิตามินอี ช่วยป้องกันการแตกของเนื้อหุ้มเซลล์

-วิตามินเค ช่วยในการแข็งตัวของเลือด

4)เกลือแร่

-เกลือแร่จากผลไม้ต่างๆ ช่วยให้เด็กมีการเจริญเติบโตที่ดี รวมถึงระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท และการต่อต้านเชื้อโรคของร่างกายก็จะดีขึ้น

5)ไขมัน

-ให้พลังงานแก่ร่างกาย และให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย

-ช่วยการดูดซึม วิตามินต่างๆ(A,D,E,K)

เวลาให้อาหาร	อาหารสำหรับวัยทารก
	อายุ 0-6 เดือน	อายุ 8-9 เดือน	อายุ 10-12 เดือน
6.00 น. 8.00-9.00 น. 10.00 น. 12.00-13.00 น. 14.00 น. 17.00-18.00 น. 22.00 น.	น้ำนมมารดา - น้ำส้มคั้น ข้าวบดผสมน้ำซุบ ผักบด ไข่แดงบด - น้ำนมมารดา กล้วยบด น้ำนมมารดา น้ำนมมารดา	น้ำนมมารดา - น้ำส้มคั้น ข้าวบดผสมน้ำซุบ ผักบด ไข่แดงบด - ข้าวบดผสมผักบด เนื้อบด ของหวาน กล้วยบด น้ำนมมารดา น้ำนมมารดา	นมผสม น้ำผลไม้ ข้าวบดผสมน้ำซุบ ผักสด ไข่แดงบด - ข้าวบดผสมผักบด เนื้อบด ของหวาน - ข้าวบดผสมปลาบด กล้วยบด นมผสม

อาหารสำหรับวัยก่อนวัยเรียน
มื้ออาหาร                     วัน	จันทร์	อังคาร	พุธ	พฤหัสบดี	ศุกร์	เสาร์	อาทิตย์
เช้า	ข้าวต้มหมู(120 กิโลแคลอรี่)+น้ำส้ม(90 กิโลแคลอรี่)	ข้าวไข่เจียว(445 กิโลแคลอรี่) +นมสด(160 กิโลแคลอรี่)	ซีเรียลใส่นมและผลไม้สด(200 กิโลแคลอรี่)	ข้าวต้มไก่ทรงเครื่อง(120 กิโลแคลอรี่)	มักกะโรนีน้ำใส(150 กิโลแคลอรี่)	ซุปแครอท(140 กิโลแคลอรี่) +ขนมปัง(80 กิโลแคลอรี่)	โอวัลติน(210 กิโลแคลอรี่)+ขนมปัง(80 กิโลแคลอรี่)
กลางวัน	ข้าวผัดไก่ ใส่ผักรวม(560 กิโลแคลอรี่)	ราดหน้าหมูบร็อคโคลี่(405 กิโลแคลอรี่)	ก๋วยเตี๋ยวหมูสับ(330 กิโลแคลอรี่)	ไข่ลูกเขย(205 กิโลแคลอรี่) +แกงจืดฟัก(90 กิโลแคลอรี่)	บะหมี่หยกน้ำใส(350 กิโลแคลอรี่)	มักกะโรนีผัดไก่(520 กิโลแคลอรี่)	ข้าวอบหมูย่าง(475 กิโลแคลอรี่)
เย็น	ข้าว(240 กิโลแคลอรี่)+ปลาทูทอด(280 กิโลแคลอรี่) แกงจืดตำลึง(90 กิโลแคลอรี่)	สเต็กปลา(260 กิโลแคลอรี่) สลัดมันฝรั่ง(245 กิโลแคลอรี่)	ข้าว(240 กิโลแคลอรี่) ผัดผัก(210 กิโลแคลอรี่) ต้มยำปลา(80 กิโลแคลอรี่)	ข้าวผัดสีเหลือง(375 กิโลแคลอรี่)	ข้าว(240 กิโลแคลอรี่) บร็อกโคลี่ผัดกุ้ง(210 กิโลแคลอรี่)	แฮมเบอร์เกอร์ปลากะพงทอด(240 กิโลแคลอรี่)	ไข่ตุ๋นแฮมใส่ผัก (85 กิโลแคลอรี่)

อาหารสำหรับวัยเรียน
มื้ออาหาร                       วัน	วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
เช้า	ข้าวต้มปลา+ น้ำกีวี (180 กิโลแคลอรี่)	ต้มเลือดหมู (120 กิโลแคลอรี่)	ขนมปังโฮลวีท + ไข่ดาว (230 กิโลแคลอรี่)	โจ๊กหมู (160 กิโลแคลอรี่)	โยเกิร์ต+ซีเรียล (200 กิโลแคลอรี่)	แซนวิสทูน่า+นมสด+ผลไม้ (340 กิโลแคลอรี่)	ไข่ดาว+แฮม+ไส้กรอก+ นมสด+ผลไม้ (425 กิโลแคลอรี่)
กลางวัน	ผัดไทย (565 กิโลแคลอรี่	ก๋วยจั๊บ (240 กิโลแคลอรี่X	สุกี้ทะเล (345 กิโลแคลอรี่)	ข้าวผัดหมูใส่ผักรวม (620 กิโลแคลอรี่)	ผัดซีอิ๊ว (520 กิโลแคลอรี่)	ก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟ (290 กิโลแคลอรี่)	ราดหน้าหมู (405 กิโลแคลอรี่)
เย็น	ข้าว+น้ำพริกปลาทู+ไข่เจียว (480 กิโลแคลอรี่)	ข้าว+บรอคโคลี่ผัดกุ้ง (210 กิโลแคลอรี่)	ข้าวกระเพราไก่+ไข่ดาว (630 กิโลแคลอรี่)	สเต็กหมู+สลัดผัก (375 กิโลแคลอรี่)	ข้าว+ปลาซาบะย่าง+ยำปลาทูน่า (495 กิโลแคลอรี่)	ข้าว+ต้มยำกุ้ง+คะน้ากุ้งสด (465 กิโลแคลอรี่)	ข้าวต้ม+ผัดผักบุ้งไฟแดง+ต้มจับฉ่าย (390 กิโลแคลอรี่)

อาหารสำหรับวัยทำงาน
มื้ออาหาร  วัน	จันทร์	อังคาร	พุธ	พฤหัสบดี	ศุกร์	เสาร์	อาทิตย์
เช้า	โจ๊กหมู ส้มเขียวหวาน (220 กิโลแคลอรี่)	ข้าวสวย ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ไก่ทอด ชมพู่ (725 กิโลแคลอรี่)	ต้มกะทิสายบัว ปลาทูนึ่ง (225 กิโลแคลอรี่)	บะหมี่เกี๊ยวหมูแดง-น้ำ (305 กิโลแคลอรี่)	ขนมจีนซาวน้ำ (320 กิโลแคลอรี่)	ข้าวกับผัดดอกกุ่ยช่ายกับตับ (450 กิโลแคลอรี่)	ข้าวสวยกับ ผัดถั่วงอกกับเต้าหู้  (410 กิโลแคลอรี่)
กลางวัน	ส้มตำ ข้าวเหนียว (140 กิโลแคลอรี่)	ข้าวราดหน้าไก่ (400 กิโลแคลอรี่)	ข้าวขาหมู (690 กิโลแคลอรี่)	ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ (670 กิโลแคลอรี่)	ก๋วยเตี๋ยว (400 กิโลแคลอรี่)	ข้าวผัดกระเพราหมู (580 กิโลแคลอรี่)	ข้าวมันไก่ (585 กิโลแคลอรี่)
เย็น	ข้าวสวย แกงจืดไข่เจียว น้ำพริกอ่อง - ผักสด มังคุด (700 กิโลแคลอรี่)	ข้าวสวย กับปลาแซลมอนย่าง(500 กิโลแคลอรี่)	สปาเกตตี้กระเพรากุ้ง (485 กิโลแคลอรี่)	ข้าวสวยลูกชิ้นทอด  มะละกอ (510 กิโลแคลอรี่)	สเต็กหมู ผักสดคลุก (505 กิโลแคลอรี่)	เส้นหมี่ลูกชิ้นหมูแห้ง กล้วยน้ำวา (490 กิโลแคลอรี่)	ข้าวหน้าเป็ด (495 กิโลแคลอรี่)

อาหารสำหรับวัยชรา
มื้ออาหาร                 วัน	จันทร์	อังคาร	พุธ	พฤหัสบดี	ศุกร์	เสาร์	อาทิตย์
เช้า	โจ๊กไก่ (160 กิโลแคลอรี่) นมสดพร่องมันเนย 250cc (160 กิโลแคลอรี่)	ข้าวต้มปลา (160 กิโลแคลอรี่) นมถั่วเหลือง 250cc (140 กิโลแคลอรี่)	กาแฟ (55 กิโลแคลอรี่)ไข่ทอด 1 ฟอง (165 กิโลแคลอรี่)ปาท่องโก๋ (270 กิโลแคลอรี่)	ข้าวต้ม (120 กิโลแคลอรี่)หมูหยอง (75 กิโลแคลอรี่)ผัดผักกาดขาว (230 กิโลแคลอรี่)	โจ๊กหมู (160 กิโลแคลอรี่) นมถั่วเหลือง (140 กิโลแคลอรี่)	ข้าวต้ม (120 กิโลแคลอรี่)ไข่ทอด1 ฟอง (165 กิโลแคลอรี่)หมูทอด (100 กิโลแคลอรี่)กล้วยน้ำว้า (60 กิโลแคลอรี่)	ข้าวต้มหมู (160 กิโลแคลอรี่)นมสดพร่องมันเนย 250cc (160 กิโลแคลอรี่)
กลางวัน	ขนมจีนซาวน้ำ (320 กิโลแคลอรี่) วุ้นสังขยา (200 กิโลแคลอรี่)	ก๋วยเตี๋ยวน้ำ เส้นลวกเปื่อย (190 กิโลแคลอรี่)	มักกะโรนีผัด (320 กิโลแคลอรี่)แกงจืดหอมใหญ่หมู (90 กิโลแคลอรี่)มะละกอ (60 กิโลแคลอรี่)	ราดหน้า ผักกาด ไส้กรอก (435 กิโลแคลอรี่)กล้วยหอม (120 กิโลแคลอรี่)	ขนมจีนน้ำพริก ผักสด (450 กิโลแคลอรี่)ส้มเขียวหวาน (60 กิโลแคลอรี่)	ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย ผักแนม (515 กิโลแคลอรี่)แคนตาลูป (30 กิโลแคลอรี่)	สุกียากี้ (345 กิโลแคลอรี่)สัปปะรด (60 กิโลแคลอรี่)
เย็น	ข้าวต้ม (120 กิโลแคลอรี่) น้ำพริกกะปิ (55 กิโลแคลอรี่)ผักต้ม ปลาทู (280 กิโลแคลอรี่)แกงส้ม (105 กิโลแคลอรี่)กล้วยทับ (70 กิโลแคลอรี่)	ข้าวต้ม (120 กิโลแคลอรี่)ต้มมะระหมู (90 กิโลแคลอรี่)ผัดฝักทอง (255 กิโลแคลอรี่)	ข้าวต้มน้ำน้อย (120 กิโลแคลอรี่) แกงจืดเต้าหู้ขาว (80 กิโลแคลอรี่)ผัดถั่วงอก (155 กิโลแคลอรี่)	ข้าวต้ม (120 กิโลแคลอรี่)ต้มจับฉ่าย (180 กิโลแคลอรี่)ปลาดุกย่าง (150 กิโลแคลอรี่)สังขยาฟักทอง (288 กิโลแคลอรี่)	ข้าวต้ม (120 กิโลแคลอรี่)แกงจืดผักตำลึง (90 กิโลแคลอรี่)หลนเต้าเจี้ยว (140 กิโลแคลอรี่)ผักต้ม ผักสด (40 กิโลแคลอรี่)	ข้าวต้มหมู (160 กิโลแคลอรี่)เต้าหู้พะโล้ (90 กิโลแคลอรี่)ผัดมะเขือยาว (210 กิโลแคลอรี่)	ข้าวต้มน้ำน้อย (120 กิโลแคลอรี่) ต้มยำกุ้งเห็ดฟาง (95 กิโลแคลอรี่)ผัดผักบุ้ง (210 กิโลแคลอรี่)

	อาหารสำหรับวัยเรียนใน 1วัน
มื้ออาหาร	ชื่ออาหาร
เช้า	ซุปไก่ (ประเทศลาว)    ซุปไก่รสชาติหวานอร่อย ที่มีส่วนผสมสำคัญ ได้แก่ ตะไคร้ ใบสะระแหน่ กระเทียม หอมแดง รวมถึงรสชาติเปรี้ยวเผ็ดจากมะนาวและพริก รับประทานร้อนๆพร้อมกับข้าวเหนียวหรือข้าวสวย ได้คุณค่าทางโภชนาการอาหารและความอร่อยไปพร้อมๆ กัน (330 กิโลแคลอรี)
กลางวัน	กาโด กาโด (ประเทศอินโดนีเซีย)    อาหารสำหรับคนรักสุขภาพ ประกอบไปด้วยผักและธัญพืชหลากหลายชนิด เช่น มันฝรั่ง กะหล่ำปลี                                 ถั่วงอก ถั่วเขียว เสริมโปรตีนด้วยเต้าหู้และไข่ต้ม รับประทานคู่กับซอสถั่วที่คล้ายกับซอสสะเต๊ะ                          ( 350 กิโลแคลอรี)
เย็น	นาซิเลอมัก (ประเทศมาเลเซีย)    ข้าวสวยหอมๆหุงกับกะทิและใบเตย ทานพร้อมกับเครื่องเคียง 4 อย่าง ได้แก่ ปลากะตักทอดกรอบ แตงกวาหั่น  ไข่ต้มสุก และถั่วอบ (400 กิโลแคลอรี)

จัดทำโดย

นักเรียนชั้นม.3/1 โรงเรียนวัฒนาวิทยาลัย

อภิชญา(7) ,จอมขวัญ(8) ,จิรัชญา(24) ,ศุภกานต์(33) ,พิมพ์ลภัส(37) ,จิรสุตา(42)